Аквааэробика

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по поводу аквааэробики: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов.

Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»

Аквафитнес и аквааэробика

Водные виды спорта помогают избавиться (или облегчить течение) от многих заболеваний, таких как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается давление на позвоночник и другие суставы. А потому все возрастающая популярность аквафитнеса (или аквааэробики) уже никого не удивляет.

Аквафитнес — это занятия в воде, в бассейне, в реке или море и даже в ванной. Этот вид физических упражнений стал популярен в России не столь давно, но зато стремительно набирает своих почитателей среди женщин всех возрастов и комплекций.

В самом деле, чтобы заниматься обычным фитнесом (аэробикой, пилатесом, бодибилдингом) необходимо много условий и усилий. Представьте себе женщину в значительно превышающем желаемую норму возрасте или весе. Как трудно ей сделать первые шаги (в смысле упражнения)! Какая нагрузка ложится на ее суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему!

Аквааэробика — полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний. Кроме того, заниматься в воде можно даже беременным и женщинам с большим излишним весом.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в «сухопутных» видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине и доступны даже женщинам, плавающим, как топор. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Воду по праву можно назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий.

В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий.

Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Вот так, дорогие дамы! Думаю, польза аквааэробики очевидна.

Занятия аквааэробикой не требуют какого-то специального дорогого оборудования. Основное, что вам понадобится, — купальник и резиновая шапочка.

Существуют и особые «штучки» для занятий. Например, резиновые перчатки с перепонками, хотя вместо них можно использовать небольшие куски фанеры с приделанными к ним веревками, чтобы их было удобнее держать. Такие приспособления позволяют усиливать давление воды и, соответственно, увеличивать нагрузку на мышцы и расход калорий.

Также можно использовать пенопласт размером с небольшую подушку-думку. Пенопласт хорош тем, что он не тонет в воде. Если начать его топить, то сопротивление воды создаст хорошую нагрузку на мышцы рук.

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в бассейне или на море, но некоторые из упражнений можно выполнять в обычной ванне, когда вы моетесь.

Полезные свойства аквааэробики

Вода – это естественный природный тренажер, обладаю­щий рядом уникальных свойств. Важнейшие из них: выталки­вание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание

Ослабляет гравитационное притяжение лю­бого тела к поверхности земли и, соответственно, сокращает его вес, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Теряя в воде примерно 30% веса, человек многие упражнения аквааэробики делает намного легче, чем на суше.

Суставы «не ощущают» дополнительного давле­ния, что имеет особое значение для людей, страдающих ар­тритом и перенесших хирургическое вмешательство. Уменьшение веса в воде также резко снижает травматизм при вы­полнении разнообразных прыжковых и беговых движений.

Сопротивление воды

При перемещениях тела в 12 раз пре­восходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения в воде выполнять труднее.

Преодоление телом сопротивления создает эффект тренировки с утяжелением, повышает вы­носливость, улучшает координацию движений и способствует поднятию мышечного тонуса. Очень полезным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует достаточно эффективному похудению.загрузка…

Гидростатическое давление воды

Аквааэробика улучшает циркуляцию крови в организме. При этом оно не усиливает кровоток в ра­ботающих мышцах, а увеличивает объем крови, поступающей к внутренним органам – в частности, к почкам, за счет чего они начинают функционировать более активно.

Также в воде стимулируется возврат венозной крови в сердце, а это снижа­ет риск застаивания крови в нижних конечностях и образова­ния тромбов. Кроме того, гидростатическое давление создает легкий массажный эффект.

Вышеперечисленные свойства используются в аквааэро­бике – современном виде фитнеса, состоящего из комплек­са физических упражнений в воде с элементами гимнастики, плавания, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.

Виды аквааэробики

Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:

Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.

Aqua-advanced (Продвинутый уровень): приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.

Акваджоггинг: позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.

Aqua Noodle (Аква-нудл): используется аквапалка — для тренировки выносливости.

Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.

Пренатальная водная гимнастика: щадящая физкультура для беременных.

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробикасочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Рекомендации к проведению водных тренировок

Прежде чем приступить к водным тренировкам, обратите внимание на следующие рекомендации, которые позволят вам правильно организовать свои занятия.

• Если вы планируете заниматься в бассейне, то, по возможности, старайтесь выбрать тот, где используется не хлорированная вода. В особенности это актуально для беременных женщин. Кроме того, хлор негативно влияет на состояние кожи и волос, а также угнетает дыхательную систему.

К тренировкам на открытой воде следует также относиться с большой осторожностью, а по возможности совсем от них отказаться. Дело в том, что пресноводные водоемы являются рассадниками всевозможных бактерий, в том числе, потенциально опасных для человеческого организма.

• Перед каждой тренировкой выполните обязательную разминку. Для этого будет вполне достаточно произвести несколько коротких заплывов в спокойном темпе.
• Чтобы гарантировано избавиться от лишних килограммов, аквааэробика должна проводиться 2-4 раза в неделю, по 40-45 минут каждое. При этом вам не придется ограничивать свой рацион. Главное условие – не переедать и соблюдать особый режим питания. Прием пищи необходимо устраивать за полтора часа до начала водных тренировок и через такой же промежуток времени после их окончания.

Упражнения по аквааэробике для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

• Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
• Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
• Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
• Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
• Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
• Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
• Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
• Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
• «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
• «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

• «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
• Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
• «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
• Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
• Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
• Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Вводные упражнения для аквааэробики

1. Ласточка

Работают мышцы ног, ягодиц, груди, пресса и рук.

Вода на уровне пояса, ноги на ширине плеч, руками беремся за нуддлс. Вдох, топим нуддлс одновременно поднимая прямую ногу до уровня параллельного дну бассейна. Замираем в таком положении на 5 секунд

( Важно: не прогибаться в пояснице, не опускать низко плечи и стабильно держать равновесие. ) Через рот — выдох

(Важно: выдох делается в воду и только потом возвращение в исходное положение). То же самое с другой ногой. Повторять попеременно 10 раз. 3 подхода с отдыхом между ними 1-2 минуты.

2. Подтягивание ног

Работают мышцы бедер и пресса.

Передвиньтесь на глубину, где до дна вы будете доставать носочками. Заводим нуддлс за спину. Беремся руками за концы. Медленно и плавно подтягиваем колени к груди (животу). Задерживаем их в таком положении 3 секунды. Перед тем, как опустить колени постарайтесь поднять их еще выше. Медленно и плавно опускаемся в исходное положение. 20 повторов в трех подходах.

3. Переступание

Работают мышцы ног, груди, рук.

Вода до уровня ключиц, ноги на ширине плеч. Сгибаем нуддлс буквой U и опускаем поглубже ко дну до уровня при котором предплечья находятся рядом с талией. Поднимаем ногу и, делая короткий шаг, переступаем через снаряд. Возвращаемся в начальное положение

(Важно: следите за положением нуддлса, он должен быть статичен при всех фазах упражнения). То же самое повторяем с другой ногой

Если упражнение дается легко, можно попеременно делать шаги в прыжке. 3 подхода по 10 раз.

4. Приседания

Работают мышцы ног, косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Вода по плечи, ноги на ширине бедер. Беремся за нуддлс наиболее удобным хватом. Вдох, приседаем опуская нуддлс до уровня колен, одновременно полностью погружаясь под воду

(Важно: следите за пятками, они должны быть прижаты ко дну). Выдох, и медленно поднимаемся разворачивая корпус, плечи и руки в одну из сторон

20 повторов в 3-х подходах.

5. Сгибание корпуса

Работают мышцы рук и брюшного пресса.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин и девушек

Зайдите поглубже, чтобы до дна доставать носочками. Ложимся на спину. Нуддлс находится под коленями. Руки разводим в стороны, затылок в воде, тело расслаблено. ( Полежите немного почувствовав равновесие. Не беспокойтесь, нуддлс отлично вам помогает. ) Сгибаемся, как при качании пресса, тянемся руками к коленям. Затем выпрямляемся, подтягивая таз наверх, к поверхности. 3 подхода по 20 раз.

• Рыбная диета для похудения
• Сколько калорий сжигают отжимания
• Синди Кроуфорд: Секрет идеальной фигуры

• Соматотип, питание, нагрузки
• Домашний фитнес
• Лыжные прогулки

• Как держат форму звезды
• Велопрогулки
• Бег

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

• Оставайтесь в вертикальном положении.
• Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
• Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
• Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

• Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
• Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
• Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!

Бег по диагонали

• Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
• Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов

https://www.youtube.com/embed/v63kXVcQOvA
В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.

• Оставайтесь в вертикальном положении.
• Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
• Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.
 

Отжимания на лестнице бассейна. 

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА. 

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна,  положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение. 

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.
 

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы. 

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу. 

Повторите 15-20 раз.
 

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка. 

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад. 

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.
 

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics». 
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.
 

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили – ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.
 

Прыжки через волны.

Вы даже не  поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.
 

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно – такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.
 

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.
 

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Силовые занятия с гантелями

Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

1. 
   Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Во время беременности у женщины происходит двойная нагрузка на позвоночник. У многих будущих мам возникает вопрос: как облегчить боли в спине без нанесения вреда будущему ребенку. В данном вопросе очень эффективной являются занятия аквааэробикой.

На каких сроках можно заниматься?

Аквааэробика — это отличный способ совместить сразу две вещи — пользу и удовольствие. Пребывание в воде способствует расслаблению, эмоциональной разрядке, а деликатная нагрузка на все без исключения группы мышц способствует подготовке к родам.

Аквааэробика представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Но не стоит полагать, что выполнение обычных махов ногами и руками в водной среде — это и есть вся методика. Аквааэробика куда сложнее, чем кажется, и поэтому занятия с группами будущих мам проводят квалифицированные специалисты с медицинским образованием.

Во время беременности с женщиной происходит множество физиологических изменений. Они стремительны, многочисленны, глобальны. А потому на любом сроке организм должен быстро компенсировать высокие нагрузки с пользой. По поводу занятий спортом во время беременности многие специалисты часто высказываются о недопустимости нагрузки на ранних сроках.

Но это – не про аквааэробику. Ею можно заниматься на любом сроке, когда вам этого захочется.

Единственное, что нужно учитывать, собственную физическую форму на момент наступления «интересного положения». Если до этого знаменательного события вы часто занимались спортом, были активны и подвижны, то можно добавить аквааэробику в свой распорядок дня. Если же спорту места в вашей жизни не было, стоит посещать аквааэробику, если нет противопоказаний, и лечащий врач не имеет ничего против.

Во втором триместре риски выкидыша и осложнений существенно снижаются, и это лучшее время для плавания и выполнения упражнений аквафитнеса. Женщине еще не тяжело, но уже нужна поддержка мышц и позвоночника.

Третий триместр — также не повод отказаться от занятий в бассейне, в это время предпочтительно уделять внимание не столько мышечному тонусу, сколько тренировке дыхательных упражнений в воде и спокойному плаванию.

Лишь последние недели беременности могут внести свои коррективы.

Если начинается активная подготовка организма к родам, отходит слизистая пробка, есть подозрение на подтекание вод, шейка матки приоткрыта и созрела, плавать в бассейне не рекомендуется во избежание проникновения в полость матки инфекции.

Преимущества

Преимуществами данных занятий являются:

1. Правильное дыхание, которое впоследствии пригодится во время родов.
2. Контроль веса, что помогает избежать лишних килограммов.
3. Укрепление мышц всего организма, включающих в себя мышцы живота и малого таза, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
4. Улучшение нервной системы посредством снятия стрессов, усталости и чувства напряжения.
5. Улучшение кровотока в ногах, что является отменной профилактикой варикоза.
6. Принятие правильного положения плода в матке (касается поздних сроков беременности).
7. Улучшение дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
8. Снятие нагрузки с позвоночника.

Противопоказания

Однако существует и ряд противопоказаний:

• Сильный токсикоз.
• Угроза выкидыша.
• Повышенный тонус матки.
• Многоводие.
• Гестоз, сопровождающееся высоким артериальным давлением, появлением в моче белка и отеками.

Упражнения

В среднем одно занятие длится от 40 минут до часа.

Разминка

В среднем длится до 10 минут.

Начинается с разогрева мышц: для этого беременной женщине необходимо несколько раз проплыть возле бортиков бассейна, выполнить лёгкие прыжки в воде. После этого на женщину надевают специальные грузики и выполняется ряд упражнений для рук и ног.

Дыхательные упражнения

Сюда относятся упражнения, которые помогаю женщине наладить правильное дыхание. Это ныряние под воду с задержкой дыхания. Именно такие упражнения помогают женщине выполнять технику дыхания при потугах, а ребенок в это время привыкает к недостатку оксигена и с легкостью будет проходить в таком состоянии по родовым путям.

Из упражнений дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

• задержав дыхание женщина должна выпрыгнуть, сильно развести ноги в коленях и нырнуть, обхватив себя за стопы;
• скрестив руки на груди нырнуть в воду, задержав при этом дыхание на несколько секунд;
• плавание под водой с максимальным временем задержки дыхания;
• беременные становятся в круг, взявшись друг друга за руки и по команде тренера через одну ныряют под воду, задержав дыхание на определенное время.

Аквафитнес

Именно на этом этапе начинается основной комплекс упражнений аквааэробики. Из них нужно выделить следующие :

1. Ходьба под водой. В установленном тренером ритме женщина просто ходит под водой, при этом выполняя вращательные движения руками.
2. Комплекс упражнений для укрепления бедер. Сюда относятся приседания, вращения ногами в разном темпе, подъемы и опускания ног, выпады вперед и в сторону.
3. Тренировка мышц таза, спины и пресса. На этом этапе женщина выполняет комплекс упражнений непосредственно у бортика бассейна. Сюда относятся упражнения по подъему и опусканию ног, их вращениями. Более сложные упражнения может назначить инструктор, если женщине позволяет ее состояние. Для укрепления мышц таза необходимо выполнять движения бедрами, ягодицами. С помощью этих упражнений женщина может избавиться от такого неприятного момента как недержание мочи из сильного расслабления мышц таза.

Дыхание

Данный вид упражнений направлен на обучение правильному дыханию к моменту родов. Заключается он во входах в воду и выходах из нее, сопровождающиеся задержками дыхания на разный счет:

а) Плавание

В процессе плавания делается глубокий вдох, который выдыхается в воду.

б) «Хоровод»

Сводится к приседаниям в воду с головой, которые осуществляются по хлопку. При этом необходимо держаться за руки.

в) «Родовой канал»

Данное упражнение актуально для тех мам, кто уже посетил несколько занятий. Оно заключается в следующем:

• мамы выстраиваются в цепочку, при этом широко расставляя ноги
• нырнув, одна из беременных проплывает между ними.

Упражнения на растяжку

Этот комплекс упражнений также выполняется у бортиков бассейна. Они предназначены для расслабления мышц, привести в норму дыхание и пульс.

Выполняя упражнения под руководством инструктора беременная женщина может в воде сесть на шпагат, делать выпады в полу шпагат вправо и влево, выполнять прыжки вверх с сильным разведением ног, положив одну из ног на бортик выполнять приседания в воду.

Групповые упражнения

Такие упражнения являются более приятными, веселыми и безопасными.

а) Первый способ:

• мамы становятся друг за другом с широко расставленными ногами;
• первая мама ныряет и проплывает между ног всех других, после чего становится в конце;
• таким образом проплывают все мамы.

б) Второй способ:

• мамы становятся бочком с широко расставленными ногами;
• каждая мама проплывает «восьмеркой» между ног других.

в) Третий способ:

• широко расставить ноги;
• присесть;
• выпрыгнуть, оттолкнувшись ногами.

Данное упражнение доступно к выполнению посредством полного погружения в воду.

Подводный массаж

Целебная сила массажей известна не понаслышке. А для беременных — это отличное дополнение к специальным упражнениям в воде. Он заключается в подводном самомассаже живота и груди:

• впереди сцепляются руки;
• вращательными или поглаживающими движениями ими проводят по животу и груди;
• в это время можно почувствовать массирующие движения волн.

Такой массаж предотвращает возможность появления растяжек.

Танцы и свободные движения в воде

Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.

В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!

При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.

Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.

Занятия аквааэробикой в группе

Упражнения на расслабление

Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.

Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.

Основные правила занятий

Первое и главное правило — получить одобрение врача на такие занятия. И уже потом следует подумать обо всем остальном. Второе правило гласит, что нельзя торопиться и идти на рекорд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и продолжительность занятий (с 15-20 минут на начальном этапе до 45-60 минут потом).

В каждой группе будут те, кто делает более сложные комплексы упражнений – это обычно женщины подготовленные, многие и до беременности посещали аквааэробику. Любуйтесь их акробатическими и танцевальными па со стороны, не стремитесь повторить это во что бы то ни стало.

Не стоит ходить в бассейн ежедневно, специалисты считают, что для достижения положительного эффекта при вынашивании малыша достаточно ходить на занятия 2 раза в неделю.

Если что-то пошло не так, и вы чувствуете себя плохо, некомфортно, прекратите выполнение упражнения, покиньте воду и сразу поставьте о своем самочувствии в известность инструктора-врача. Последний прием пищи желательно проводить 1,5 часа перед занятиями, с переполненным желудком аквааэробика не принесет удовольствия и пользы.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике.

Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Тренажеры

Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.

Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления.

Доска для плавания.

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Основные выводы

Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:

• позволяет быстро обрести стройность;
• отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
• действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
• доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
• поднимает тонус и настроение.

Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.