Фитнес

Как накачать попу в домашних условиях: простые и эффективные упражнения

как накачать попу в домашних условиях

Круглые и крепкие женские ягодицы всегда привлекали сильную половину человечества. Особенно в теплое время года, когда соблазнительные полушария не скрыты под толстыми пуховиками и шубами. Поэтому многие девушки задаются вопросом: как накачать попу в домашних условиях?

В одной песне Глюкозы есть такие жизнеутверждающие слова:

 – А у меня самая, самая, самая красивая …опа!

Гордятся красивыми попами и мировые звезды. Некоторые из них даже застраховали свои пятые точки на кругленькую сумму. Так, Кайли Миноуг оформила страховку на 5 млн долларов, Ким Кардашьян – на 21.

Но всех переплюнула Дженнифер Лопес – ее попа стоит 27 млн долларов, и это еще самая скромная сумма, взятая из многих источников (приводятся данные о 300 и даже о 800 млн. долларов). Но в любом случае у Джей Ло самая дорогая попа в мире.

В Бразилии эта пикантная часть женского тела давно возведена в культ. Там даже проводится ежегодный конкурс – выбирают «лучшую попу» страны.

Но мы живем не в Бразилии, и некоторые могут сказать:

 – Какие глупости! Девушке надо думать не о том, как накачать попу в домашних условиях. Пусть лучше мужчины влюбляются в ее красивые глаза, чарующую улыбку, богатый внутренний мир!

Но красивая попа никому не помешает. Пусть она приманит мужчину мечты, а потом его можно смело добивать нежностью, эрудицией и вкусным борщом.

Укреплять ягодицы нужно не только для красоты. И не только из-за того, что хорошо развитые мышцы приятней на ощупь.

Крепкая попа важна для здоровья, и вот почему:

  1. Вам станет легче держать осанку.

Основной вес тела приходится на большие ягодичные мышцы. Они фиксируют туловище в вертикальном положении, помогают держаться прямо. Чем сильнее ягодичные мышцы, тем лучше становится осанка. Благодаря этому вы никогда не будете знать проблем со спиной и поясницей.

  1. У вас не будут болеть колени и тазобедренные суставы.

Тренированные ягодицы надежно удерживают кости в середине суставных ямок, не позволяя им смещаться и вызывать болезненные ощущения в бедрах. Хорошо развитые ягодичные мышцы также обеспечивают безопасное положение коленей и ступней, когда вы приседаете или приземляетесь во время прыжков. Это позволяет избежать травм и болей в коленях.

  1. Ваши ноги станут крепкими и красивыми.

Работая над мышцами ягодиц, вы одновременно укрепляете бицепсы и квадрицепсы бедер, подтягиваете мышцы ног. В придачу к красивой попе вы получите эффектные ноги и соблазнительную походку.

Как быстро накачать попу в домашних условиях, если вы этого никогда еще не делали?

Для начала важно уяснить: нарастить «мясо» на ягодицах, придать попе желаемый объем вне спортивного зала не получится. Тут нужны серьезные силовые нагрузки на специальных тренажерах под руководством инструктора. Но укрепить и подтянуть ягодицы, согнать лишний жирок дома можно запросто. Для этого нужно купить ленточный эспандер (он продается в каждом спортивном магазине) и секундомер. И можно приступать.

Разминка

приседания с узкой постановкой ногПоставьте ноги вместе, чтобы они соприкасались в области колен. Руки соедините в замок перед грудью, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. И делайте неглубокие приседания – 3 подхода по 50 раз. Это разогревает мышцы, подготавливает их к упражнениям.

Важное условие: старайтесь поднимать свое тело именно при помощи ягодиц. Представьте, что вы каждый раз своей попой срываете цветок, растущий сзади.

Упражнение 1

Это упражнение – блок, состоящий из двух частей.

  • приседания с ленточным эспандеромПервая часть. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу под углом 45 градусов. Чуть выше колен закрепите ленточный эспандер. И выполняйте те же приседания в течение 1 минуты (время засекается секундомером).

 

  • отведение ногВторая часть. Поставьте ноги широко. Руки на пояснице, спину держите прямо. Эспандер переместите на голени. Перенесите вес на правую ногу, а левую ногу  отведите назад. Затем то же движение повторите с другой ногой. Ноги отводятся попеременно в течение 1 минуты. При этом работают только тазобедренные суставы, происходит максимальное сокращение ягодичных мышц.

После небольшого отдыха весь блок из двух частей повторяется. Всего должно быть 4 повтора. Вы должны почувствовать жжение в ягодичных мышцах.

Упражнение 2. Плечевой мост

плечевой мостИсходное положение – лежа на спине. Эспандер вновь перемещается выше колен. Ноги широко расставлены и согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх, при этом напрягаем ягодицы и растягиваем эластичную ленту, разводя колени в стороны. Лента создает сопротивление, заставляя мышцы работать с большей нагрузкой.

В максимальной точке подъема делаем паузу, чтобы почувствовать, как «горят» ягодицы и бицепсы бедер. Опускаем таз (пола не касаемся) и вновь поднимаем. И так 3 раза по 100 повторений. Между подходами – 1 минута отдыха.

Упражнение 3. Выпады

выпадыЭто закрепляющее упражнение позволяет хорошо прочувствовать мышцы ягодиц и ног. Оно выполняется в 4 подхода, уже без эспандера. По 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – 1 минута.

Левая нога выставляется вперед и сгибается в колене под прямым углом, правая нога отводится назад, почти касаясь коленом пола. Спина прямая, живот втянут. Делаем приседания, то сгибая, то разгибая ноги. Левое колено не нужно разгибать до конца, оно должно оставаться слегка расслабленным. Во время подъемов сокращаем ягодицы. То же самое надо повторить и с правой ногой.

Несколько общих слов о занятиях

Заниматься надо в одно и то же время, лучше во второй половине дня. Вредны как слишком редкие, так и частые тренировки. Организм должен отдыхать и восстанавливаться. Оптимальный вариант – занятия 2-3 раза в неделю.

Если почувствуете, что упражнения даются слишком легко, можно взять более тугой эспандер или увеличить количество повторений. И, конечно, не забывать о сбалансированном питании и полноценном сне.

Как видите, любой девушке накачать попу в домашних условиях несложно – было бы желание. За короткий срок можно стать обладательницей красивой, упругой, сочной попы. И по праву гордиться собой за проявленную целеустремленность и практичность!

Add Comment

Кликните здесь чтобы прокомментировать

Войти с помощью: