Степ аэробика в домашних условиях – худеем танцуя

Решили похудеть? Так пора действовать! Тем более что для этого не нужно даже выходить из дома. Степ аэробика – направление в фитнесе, которое поможет вам «согнать» бока и лишний жир с вашего тела путем простых шагов на платформу и обратно.

Появилась степ аэробика в 1989 году, но получила свою популярность только сейчас. Люди за занятия платят бешеные деньги, но мы расскажем, как избавиться от лишних калорий в домашних условиях бесплатно!

Медицина одобряет

Джин Миллер придумала степ аэробику, когда реабилитировала свое колено. Врач посоветовал ей делать шаги на небольшой ящик, чтобы разрабатывать сустав. Методика оказалась настолько эффективной, что Джин решила сделать ее отдельным направлением в фитнесе.

Сейчас такой вид аэробики используют не только в фитнес-центрах, но и в реабилитационных клиниках. По сравнению с прыжками, бегом и другими кардио упражнениями, которые дают сильную нагрузку на связки и суставы, движения по платформе более щадяще влияют на организм, при этом, не уступая в эффективности.

Как на вас повлияет тренировка:

• Час занятий это минус 300-500 калорий.
• Сердечно-сосудистая система укрепляется под умеренными физическими нагрузками.
• Движения тела становятся пластичными и мягкими.
• Подкачиваются ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
• Повышается выносливость.

Благодаря этому, врачи зачастую рекомендуют специальные комплексы упражнений по степ аэробике при травмах ног, проблем с лишним весом и заболеваниях сердца.

Вам не нужен инструктор, много места, тонны спортивного инвентаря или другие особые приготовления для занятий. Но, кое-какие моменты вы должны сделать перед началом тренировки.

Подготовительные процедуры

Чтобы начать занимать вам нужно желание и несколько подготовительных моментов:

• Платформа. Это главный элемент отличающий степ аэробику от других видов фитнеса. Вам предстоит наступать и сходить с этой платформы путем ритмичных движений. Приобрести ее можно в большинстве спортивных магазинов. По сути, это кусок пластика с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. При желании можете заменить платформу, на вытянутый тазик или ящик высотой 15 см.
• Музыка. Все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Главное, чтобы она задавала темп для кардио и неплохо сочеталась со счетом на 4.
• Разминка. Перед каждой тренировкой необходимо провести разминку и разогреть все тело. Запомните – это необходимость! Иначе можно быстро потянуть ногу, повредить суставы или связки и на этом закончить свои тренировки.
• Справка. Настоятельно рекомендуем получить перед занятиями справку у врача. Любые кардио нагрузки это стресс для организма и даже самые щадящие. Если вы не занимались раньше спортом и сейчас решили переключиться на здоровый образ жизни, пройдите сначала обследование.

Важно! Если используете вместо платформы другую поверхность, убедитесь, что вы на ней не поскользнетесь.

Подготовились? Собрались с духом? Размялись? Пора начинать тренировку!

Комплекс упражнений, с которого стоит начать

Тренировка должна длиться от 40 минут! Именно так скажут вам «профессионалы» и советчики в интернете, но мы предлагаем другой подход, без сердечных приступов и потемнения в глазах.

Занятия длительностью около часа подойдут для тех, кто уже не первый день в спорте или занимается степ аэробикой от 2-х месяцев. Если вы впервые стали на платформу будет достаточно 15-20 минут интенсивной тренировки (при необходимости время можно еще уменьшить), ведь ваша задача привести тело в порядок, а не умереть от нагрузки.

Итак, со временем определились, устанавливаем для себя период тренировки сами, опираясь на личное состояние.

Теперь, давайте посмотрим на основные упражнения, каждое из которых выполняется на счет 4:

1. Марш на месте. Маршируем на месте несколько секунд, чтобы разогреться и войти в ритм.
2. Шаги. На раз – ставим левую ногу на платформу. На два – правую. Три – делаем шаг назад левой. Четыре – правой. Повторить 15-20 раз.
3. Перекрестные шаги. На раз – правая нога становиться на степ напротив левой ноги. На два – убирается обратно. Три – левая становиться напротив правой. Четыре – убирается обратно. Повторяем 3-4 раза.
4. Два шага. На раз – ставим правую ногу на степ напротив левой. На два – перемещаем правую ногу в правую сторону, не снимая ее с платформы. Три – снова ведем правую к левой стороне. Четыре – ставим правую ногу в исходное положение. Повторяем тоже с левой. По 2-3 повторения для каждой ноги.
5. Приставные шаги. На раз – наступаем правой ногой на левый угол платформы. На два – приставляем носок левой ноги к пятке правой. Три – возвращаем левую ногу в исходное положение. Четыре правую. Повторяем 3-4 раза чередуя стороны.
6. Подъем колена. Упражнение в точности как предыдущее, только вместо приставления второй ноги на носке, поднимаем колено к груди. Также 3-4 повторения на каждую сторону.
7. Прямая нога. Аналогичное предыдущим двум упражнениям, только в этот раз вместо носка или подъем колена, выбрасываем прямую ногу вперед, потянув носок. Делайте упражнение аккуратно, чтобы не потянуть связки. Около 2-3 повторений.
8. Захлесты. Все движения продолжают повторяться, только на этот раз ногу не выкидываем вперед, а пытаемся коснуться пяткой противоположной ягодицы. Повторяем 3-4 раза.

Это базовые 8 упражнений, которые можно усложнять и комбинировать между собой. Добавляйте больше подъемов колена за раз или увеличивайте амплитуду, чтобы усложнить тренировку.

Повысить эффективность можно подняв платформу, взяв в руки гантели или утяжелители, увеличив время или сложность упражнений. Но, не стоит форсировать события.

Начните с простого, и тогда уже через пару месяцев вы сами сможете быть инструкторам по степ аэробике, зная все нюансы этого направления.